海軍SEALワークアウトルーチンは誰にとっても難しい厳しいものです。 ルーチンに従えば、結果は速くなります。 このトレーニングは、新入社員が最終試験に合格する準備を整えるために、海軍のSEALが使用しています。
シールワークアウトを開始する前に、 体力と戦闘準備テストを通過できるかどうかを確認したい場合があります。
2つのトレーニングルーチンには、カテゴリーI（現在活動していない人のための初心者のトレーニング）と、現在アクティブな人のために設計されたカテゴリーIIのトレーニングルーチンが含まれています。
カテゴリIのワークアウトルーチン
カテゴリーIの目標は、週に16マイル走ることです。 その後、カテゴリーIIのエクササイズに進むべきですか？ カテゴリーIは、9週間のビルドアッププログラムです。
ランニングスケジュール - レベルI
WEEKS＃1、2：2マイル/日、8:30ペース、M / W / F（週6マイル）
WEEK＃3：走っていない。 ストレスの骨折の高いリスク
ウィーク＃4：3マイル/日、M / W / F（9マイル/週）
WEEKS＃5,6：2/3/4/2マイル、M / Tu / Th / F（11マイル/週）
WEEKS＃7,8：4/4/5/3マイル、M / Tu / Th / F（16マイル/週）
ウィーク＃9：＃7,8と同じ（16マイル/週）
フィジカルトレーニング（PT）スケジュール - レベルI（月/水/金）
セットと反復
ウィーク＃1：4X15 プッシュアップ
4X20 サイト
3X3 PULL UPS
週2：5X20プッシュ
5X20サイト
3X3 PULL UPS
週3：5X25プッシュ
5X25サイト
3X4 PULL UPS
ウィーク＃5,6：6X25プッシュ
6X25サイト
2X8 PULL UPS
週間＃7,8：6X30プッシュ
6X30サイト
2X10 PULL UPS
週間＃9：6X30プッシュ
6X30サイト
3X10 PULL UPS
*注：最良の結果を得るには、代替練習をしてください。
一連のプッシュアップを行い、その後一連のプッシュアップを行い、すぐに休むことなくプルアップを行います。
水泳スケジュール - レベルI
（週4~5日のフィンなしの横列）
WEEKS＃1、2：15分間連続して泳ぐ。
週3、4：20分間連続して泳ぐ。
週＃5,6：25分間連続して泳ぐ。
週7,8：30分間連続して泳ぐ。
ウィーク＃9：35分間連続して泳ぐ。
*注：プールにアクセスできない場合は、自転車に2倍の泳ぎをください。 プールにアクセスできる場合は、毎日泳げます。 1週間に4〜5日、1回のセッションで200メートルがあなたの最初のワークアップ目標です。 また、左サイドと右サイドのサイドストロークを作りたいと思っています。 1分以内に50メートルを泳ぐようにしてください。
カテゴリーII（上級者向け）海軍用シールのワークアウトルーチン
Navy SEALs Category IIワークアウトルーチンは、日常的な物理的なフィンテストレーニングプログラムに関わった人や、カテゴリIのトレーニングルーチンの要件を満たした人のために設計された、より激しいトレーニングです。 あなたがカテゴリーIのワークアウトの週9を完了することができない限り、このトレーニングをしないでください 。
ランニングスケジュール - レベルII
（M / Tu / Th / F / Sa）
WEEKS＃1,2：（3/5/4/5/2）マイル19マイル/週
週3、4：（4/5/6/4/3）マイル22マイル/週
ウィーク＃5：（5/5/6/4/4）マイル週24マイル
ウィーク＃6：（5/6/6/6/4）マイル週27マイル
ウィーク＃7：（6/6/6/6/6）マイル週30マイル
*注：8-9週以降の週は、走行距離を伸ばす必要はありません。 あなたの6マイルのスピードで動作し、それらをマイル以下の7:30に下ろすようにしてください。
ランの距離を伸ばしたい場合は、徐々に行います。週9日を過ぎて毎週1マイル以上の増加はありません。
体育スケジュール - レベルⅡ
（月/水/金）
セットと反復
週間＃1、2：6X30プッシュ
6X35サイト
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
週間＃3、4：lOX20プッシュ
10X25サイト
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
ウィーク＃5：15X20プッシュ
15X25サイト
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
週間＃6：20X20プッシュ
20X25サイト
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
これらのトレーニングは、長距離筋肉持久力のために設計されています。 筋肉疲労は、高繰返し練習を行うために徐々に長くて長い時間を要する。
最善の結果を得るには、短時間筋肉群を休止させるために、各セットを交互に練習します。 カテゴリIおよびIIの基準を満たした後、トレーニングを変更するために以下にリストされたトレーニングが提供されています。
ピラミッドワークアウト
あなたはどんな運動でもこれを行うことができます。 目的は、ゆっくりと目標に到達し、その後、運動の始めに戻るようにすることです。 たとえば、プルアップ、シットアップ、プッシュアップ、およびディップは、上記のトレーニングのように交互に行うことができますが、今回は目標とする数値を選択し、その数値まで構築します。 各数字はセットとしてカウントされます。 ピラミッドの上下にあなたの方法を働かせます。 たとえば、目標が「5」であるとします。
反復回数
PULL UPS：1,2,3,4,5,4,3,2,1
プッシュ：2,4,6,8,10,8,6,4,2（2Xプルアップ）
サイト：3,6,9,12,15,12,9,6,3（3X #pull ups）
DIPS：プッシュアップと同じ
水泳ワークアウト - レベルII
（週4~5日）
週1、2：35分間連続して泳ぐ。
ウィーク＃3、4：フィンで45分間連続して泳ぐ。
ウィーク＃5：60分間連続して泳ぐ。 フィン付き。
6週間目：75分間連続して泳ぐ。 フィン付き。
*注：最初は、フィンで始まるときに足の筋肉に最初のストレスを軽減するために、フィンなしで1000メートル、フィンなしで1000メートル水泳します。 あなたの目標は、45秒以内に50メートルを泳ぐことです。
ストレッチと体育
Mon / Wed / FriはPTに専念しているので、Tue / Thu / Satで少なくとも20分をストレッチに費やすことが賢明です。 トレーニングの前に少なくとも15分間はストレッチをする必要があります。 しかし、以前に働いた筋肉を伸ばすだけで、より柔軟になり、けがをする可能性は低くなります。 ストレッチを開始する良い方法は、上から開始して下に行くことです。 痛みではなく緊張感まで伸びる。 10-15秒間押し続けます。 バウンスしないでください。 太もも、腰痛、胸、背中、肩に集中して、体のあらゆる筋肉を首から仔牛まで伸ばします。
Navy SEALのトレーニングやその他のガイドラインの詳細については、Navyseals.comのウェブサイトをご覧ください。