スーザン・G・コメン3日間の散歩スケジュール

乳がんの歩行のためのトレーニングスケジュールの提案

スーザン・G・コーメン3日間は、3日間、1日あたり最大20マイルの挑戦的な散歩です。 距離を完成させるためには、数ヶ月前から出発して歩行距離を着実に増やすことが重要です。 これはあなたの筋肉を鍛え、足を強くし、歩行に最適なギアを選ぶことを可能にします。

トレーニンググループ

3日間の散歩のために地元の研修グループにアクセスすることができます。または、自分で行う必要があります。

ソロウォーキングは効果的ですが、多くの人が歩き回ることが好きです。 あなたは、あなたの友人や家族を募集しようとするか、地元のウォーキングクラブやMeetupやFacebookウォーキンググループをチェックすることができます 。 また、あなたの地域のマラソントレーニンググループについては、地元のランニングクラブに確認してください。

3日間のウォークトレーニングの目標

3日歩行を開始するときには、15〜20マイルの距離で2日間連続歩くのが快適でなければなりません。 これは不可能なように見えるかもしれませんが、あなたが早期に始めるなら、その時点まで構築することができます。

3日間のトレーニングスケジュールの事前要件

以下のスケジュールを使用する前に、快適に6マイル歩くことができなければなりません。 そうでない場合は、 まず週に5日間、15分間歩くことから始めます。 これらの歩行中には、 良い歩行技術を実践してください。 毎週あなたの歩行を5分延長してください。 最初の1ヶ月後には、毎週1〜2回のセッションを10分延長します。

あなたが2時間または6マイル歩くことができるまで、これらの最長セッションを延長し続けます。

また、身体検査を受け、医療提供者とこのイベントを歩く計画について話し合うこともお勧めします。 個別のスケジュールとアドバイスについては、3日間のウォーキングコーチにご相談ください。

3日間のウォークトレーニングのための週間スケジュール

このスケジュールは、基本的なマイレージの週数でマイレージ構築の週数を変えて、怪我の危険性が少ないマイレージを安定的に構築できるようにします。

• 火曜日、木曜日：1時間（3〜4マイル）歩く。
• 月曜日、水曜日、金曜日：休み。
• 土曜日と日曜日：マイレージの建設日（これを他の曜日にシフトすることができますが、それらを隣接しておくことができます）。
• あなたが1時間に1時間歩くことに慣れているなら、それを続けてください。しかし、あなたの2日の長い日の後の休日にしてください。
• 最後の3週間はあなたのテーパです。 あなたのマイレージを元に戻すことで、あなたは筋肉と持久力の利益を統合し、完全にリフレッシュされた3日間歩行を始めるためにあなたの体の時間を与えます。

週間	月	火。	結婚した。	Thur。	金	土	太陽。	合計マイル
1	オフ	3	オフ	3	オフ	6	6	18
2	オフ	3	オフ	3	オフ	6	8	20
3	オフ	4	オフ	4	オフ	8	6	22
4	オフ	4	オフ	4	オフ	8	8	24
5	オフ	4	オフ	4	オフ	10	6	24
6	オフ	4	オフ	4	オフ	10	8	26
7	オフ	4	オフ	4	オフ	10	10	28
8	オフ	4	オフ	4	オフ	12	6	26
9	オフ	4	オフ	4	オフ	12	8	28
10	オフ	4	オフ	4	オフ	12	10	30
11	オフ	4	オフ	4	オフ	12	12	32
12	オフ	4	オフ	4	オフ	14	6	28
13	オフ	4	オフ	4	オフ	14	10	32
14	オフ	4	オフ	4	オフ	14	14	36
15	オフ	4	オフ	4	オフ	16	6	30
16	オフ	4	オフ	4	オフ	16	10	34
17	オフ	4	オフ	4	オフ	16	14	38
18	オフ	4	オフ	4	オフ	16	16	44
19	オフ	4	オフ	4	オフ	10	10	28
20	オフ	4	オフ	4	オフ	18	10	36
21	オフ	4	オフ	4	オフ	18	14	38
22	オフ	4	オフ	4	オフ	18	18	42
23	オフ	4	オフ	4	オフ	10	10	28
24	オフ	4	オフ	4	オフ	20	10	38
25	オフ	4	オフ	4	オフ	6	6	20
26	オフ	4	オフ	4	オフ	10	6	22
27	オフ	4	オフ	4	オフ	10	6	22
28 - 3日間の散策

トレーニングの追跡

あなたの走行距離、スピード、あなたがどのように感じたのか、着ていたスピード、そしてあなたが歩いて食べたものを追跡してください。 これは一貫性があり、あなたの進歩を見るのに役立ちます。

気象条件とその対処方法をメモすることもできます。

トレーニングに遅れた場合は、前週の推奨マイルを繰り返すことが賢明です。 先を飛び回るよりも段階的に増やすほうがよいでしょう。 3日前の週に最長の走行距離を目指すよりも、最後に2週間のテーパを含めるようにしてください。

トレーニングのための靴と服

あなたはマラソンを歩くのに適したウォーキングシューズを選ぶべきです。 適切な靴の評価と適合を得るために、あなたの地域で最高のランニングシューズショップに行ってください。 あなたは訓練中に1組の靴を着用する可能性が高いので、先月の訓練で使用する交換痛みを購入してください。

あなたの靴下を軽視しないでください。 ランニングシューズストアで汗を吸う運動靴下を購入する。 これらはあなたの足に合うように形作られ、水ぶくれのリスクを減らします。

あなたの歩行服は、マラソンウォーカーが着用するレースギアに似ています。 あなたが靴を買い物している間は、ランニングストアで入手可能なシャツ、ショートパンツ、タイツ、ズボンをチェックしてください。 あなたは、着用するのに最も適切なものについて、スタッフに助言を求めることができます。 これらは長い散歩で最高のパフォーマンスを発揮する汗吸う布で作られています。 これらは汗をかいているので綿やデニムを避け、長い散歩では不快になります。

安全および傷害防止

あなたの歩行耐久力を構築するときに遭遇する最も一般的な問題は、水疱や擦過傷です。 汗を吸う衣服や靴下を着用すると助けになります。 しかし、これらの問題を防ぐために、 粉体や潤滑剤の使用も検討する必要があります。

あなたが長時間歩いている場合、 熱の安全は大きな懸念事項です。 これは、3日間の散歩中に入院する最大の理由の1つで、トレーニング中にあなたを攻撃する可能性があります。 あなたは十分な水を飲んでおり、長い散歩でスポーツ飲料を使用していることを確認してください。 あなたは十分な水とスポーツドリンクを持っていなければならないので、喉が渇いたときはいつでも飲むことができます。 これは、 水和パックを着用するか、水ボトルを運ぶことを意味することがあります。 歩行を停止し、陰影を探し、吐き気やめまいを感じたら再水和する。

からの言葉

3日間歩くことをお祝いします。 結局、あなたはマラソンを歩くために必要なすべてのトレーニングを済ませています。 あなたは自信を持って3日間の気分を醸し出し、このイベントの仲間と精神を楽しむことができます。