どのように健康な食事にチーズを含めるか
チーズは、多くの健康な食べる人が欲しい食べ物です。 サラダにチーズを加えたり、サンドイッチにチーズを入れたり、チーズを楽しむ人もいます。 いずれにしても、チーズはクリーミーな味わいを提供します。 しかし、チーズのカロリーはすぐに追加することができます。 いくつかのチーズの選択肢は他よりも優れています。
チーズカロリーと栄養成分
| スイスチーズ栄養成分 | |
|---|---|
| サービングサイズ1スライス（1オンス）（28g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 106 | |
| 脂肪70からのカロリー | |
| 総脂質7.8g | 12％ |
| 飽和脂肪5g | 25％ |
| 多価不飽和脂肪0.3g | |
| モノ不飽和脂肪2g | |
| コレステロール 26mg | 9％ |
| ナトリウム 54mg | 2％ |
| カリウム 21.56mg | 1％ |
| 炭水化物 1.5g | 1％ |
| 食物繊維0g | 0％ |
| 砂糖0.4g | |
| タンパク質 7.5g | |
| ビタミンA 5％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム22％・鉄0％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
あなたがチーズ愛好家なら、あなたには良いニュースがあります。 すべてのチーズがあなたの食事に悪いわけではありません。 実際には、 減量や体重維持計画にチーズを含める方法はたくさんあります。 あなたはあなたが買うものとあなたがどれくらい食べるかについて注意する必要があります。
一番低いカロリーチーズの一つは、モッツァレラを食べることです。 一部のスキムモッツァレラチーズの一回分でわずか86カロリー、7グラムのタンパク質、6グラムの脂肪を提供します。 この低脂肪、低カロリーチーズは、細断やスライスが容易で、レシピで使いやすく、よく溶けます。 多くのスマートなダイエット師は冷蔵庫にモッツァレラのスティックを串刺しにしておくので、渇望に襲われたときにすぐにスナックを食べることができます。
パルメザンは健康な食べる人の間で人気のあるチーズです。 パルメザンチーズ 1錠（ハードブロックから）は、たったの20カロリーと2グラムのタンパク質を提供します。 そして、パルメザンは強い香りを持っているので、あなたの好きな料理にそれを使うのは簡単です。
1オンス分のスイスチーズ 1回分は、100カロリーをわずかに上回り、8グラム未満の脂肪しか与えません。 USDAのデータによると、他の人気チーズの品種には同じ範囲のカロリーがあります。
- 1回分のチェダーチーズは、114カロリー、7グラムのタンパク質、9グラムの脂肪を提供します。
- ブルーチーズ 1回分で100カロリー、6グラムのタンパク質と8グラムの脂肪を提供します
- 1回分のアメリカンチーズ （低温殺菌して処理したもの）は、94カロリー、5グラムのタンパク質、7グラムの脂肪を提供します。 しかし、アメリカのチーズカロリーは計算するのが難しいかもしれません。 多くのチーズ「シングル」は1オンス未満で、71カロリーに近い可能性があります。
不健全なチーズのオプション
重度に加工された製品では、チーズのカロリーと栄養が悪化します。 どうして？ 彼らはしばしば、油分や他のフィラーのような健康的な成分を含んでいないので、質感と風味を高めることができます。
- チーズのシングル。 個別に包装され加工されたアメリカン・シングルの多くは、実際にはチーズではなく、オイルなどの成分を含むチーズのような製品です。
- チーズスプレー。 缶に入ってくるチーズはチーズの一部分です。 あなたの好きな缶詰のチーズの成分ラベルをチェックすると、オイルやその他の添加物が含まれていることがわかります。
- チーズディップ。 多くのジャールドチーズ製品は、チーズとオイルや人工フレーバーのような他の成分を組み合わせてクリーム色とスパイシーにして作られています。
チーズの健康上の利点と欠点
チーズは飽和脂肪を提供しますが、チーズのような乳製品を摂取すると、健康上の利益が得られます。 チーズは、 満腹感を改善するためにタンパク質と脂肪の両方を提供し、食べた後に満腹感と満足感を与えます。
さらに、多くの乳製品のように、実際のチーズはカルシウムの良い供給源です。 あなたの骨は健康を保つためにカルシウムが必要です。 カルシウムはまた、健康な心臓と強い筋肉に貢献することができます。
いくつかの研究は、チーズを食べることが健康なコレステロールレベルを維持するのに役立つかもしれないことを示しています。 しかし、ほとんどの健康専門家は依然として飽和脂肪摂取量を制限することを推奨しています。 チーズは飽和脂肪の源です。
最後に、ナトリウム摂取量を見ている場合は、購入前にチーズの栄養表示を確認してください。 コテージチーズやフェタのようないくつかの種類のチーズは、必要以上のナトリウムを供給することがあります。
チーズカロリーと減量
チーズのカロリーをコントロールし続けるためには、1回分のチーズが1オンスであることを知っておくと便利です。 それは約1つの薄いスライスか2つの小さなキューブ、おおよそ1対のサイコロのサイズです。 1オンス以上のチーズを提供するのは簡単ですので、カロリーや脂肪を数えている場合は、消費する量を測定し、あなたの部分のサイズに適した栄養情報を計算してください。
また、低カロリーまたは低脂肪チーズを購入すると、カロリーに注意する必要があります。 一部のダイエットは、これらの製品の味と風合いを楽しんでいますが、必ずしも完全に溶けるわけではありませんし、全脂肪チーズと同じクリーミーなテクスチャーを提供するとは限りません。 あなたの渇望を満たすために低カロリーチーズをもっと食べれば、結果的に脂肪やカロリーをより多く消費する可能性があります。
最後に、あなたがチーズを食べる方法を知っている。 時々、あなたの食事に害を与えるのはチーズのカロリーではなく、あなたがチーズと共に消費するワイン、クラッカーまたはパンです。 チーズが大好きな人は、新鮮なフルーツのスライスと組み合わせて、減量計画を順調に保つことを検討してください。
チーズレシピ
あなたがチーズ愛好家なら、あなたの健康な食事にチーズを保つためにこれらのレシピを試してみてください
- より健康的な低速クッカーMacとチーズ
- 簡単なチーズなスーパーサイズのマカロニとチーズ
野菜や新鮮な果物を使っておいしい食事をお楽しみください。
からの言葉
それが飽和脂肪の源であるため、アメリカ心臓協会の大統領諮問委員会は、心臓の健康な食事の中でチーズの役割を評価しました。 彼らは 、アメリカ人がチーズを含むすべての飽和脂肪の摂取を減らすよう勧めている。 実際、私たちの多くはすでに食べ過ぎています。 あなたの食事にチーズを加えることを選択した場合、適度にそれを食べる。 あなたのダイエット、心臓の健康状態、およびあなたのウエストラインを軌道上に維持するために、できるだけ健康な脂肪を選択することを検討してください。
>出典：
> Goede de、Geleijnse J.、et alチーズ消費が血中脂質に与える影響：無作為化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス。 栄養レビュー。 2015; 73（5）：259-75。
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> Thorning T、Razian F.、et al過体重閉経後女性の心血管リスクマーカー上の高脂肪チーズ、高脂肪肉、または炭水化物を含む食事：無作為化クロスオーバー試験。 アメリカの臨床栄養学雑誌。 2015; 102（3）：573-81に記載されている。