あなたの膝の痛みは、しばしばあなたの走りを妨げるか、あなたのランを短くすることを強制しますか？ 膝の痛みはランナーの共通の関心事であり、一般的な「 ランナーズ・ニー 」のカテゴリの下ではしばしば重大になり、ランナーはそれを治療し予防することが困難になります。
どこが痛みますか？
以下の説明を参照して、走っているときに膝の痛みを感じる理由と、それについて何ができるかを判断してください。
もちろん、痛みを感じていて、1週間ほどの自己治療後に改善が見られない場合は、理学療法士や医師との診察や治療の予約をする必要があります。
痛みの位置：膝の側
傷害：Illiotibial Band Syndrome
あなたの膝の外側に鋭い刺し傷を感じる場合は、非常に一般的なランナーの負傷である非定型バンド症候群（ITBS）を扱っている可能性があります。
正面窩帯（ITB）は、股関節の上部から膝の外側まで、大腿の外側に沿って走る組織の帯です。 ランニング中に膝や腰を安定させます。 ITBが短くなると、バンドは骨にぴったりと擦れます。 外側の膝の領域に炎症を起こすか、またはバンド自体が刺激されて痛みを引き起こす可能性があります。 過剰化は最も一般的な原因ですが、銀行立地での実行、不十分なウォームアップまたはクールダウン、または特定の身体的異常がITBSにつながる可能性があります。
ITBSを自己治療するには、十分な安静を与え、炎症を減らすためにマイルと氷を頻繁に減らします。 イブプロフェンなどの抗炎症薬は、腫れを抑えるのにも役立ちますが、食べ物で確実に服用してください。 あなたは走り続けることができますが、痛みを感じ始めるとすぐにランを切ることができます。
丘の仕事をやり直し、表面が平らであることを確認してください。
ITBSの早期兆候（膝の外側でのITBの緊張感および捻挫）に気づき始めている場合は、一週間に2〜3回の強さと柔軟性の仕事を一貫して行うことで、悪化するのを防ぐことができます。 スティックやフォームローラーのようなマッサージツールでITBを定期的に転がすことも大きな違いになります。
深部組織マッサージの理学療法士に相談することもできます。 股関節を強化し、ITBや四肢を伸ばすことについて慎重にするために、脚を上げる練習を試してみてください。 いくつかのランナーが負傷した脚に集中してから、もう一方の脚にITBSを展開するように、両脚を伸ばして転がしていることを確認します。
あなたが怪我の根本原因を特定し治療しないと、ほとんどの怪我のようにITBSに再び苦しむ可能性があります。 あなたが過去にそれを持っていた場合は、あなたの足のための適切なランニングシューズを着用していることを確認し、歩行を実行している。 また、理学療法士が問題を引き起こしている可能性のある弱点を特定する評価を行うことも価値があります。 ITBSに苦しんでいる人は、しばしば腰の弱さがあります。
あなたのルーチンに定期的な筋力トレーニングを組み込むようにしてください。
片脚のバランスの動き、側脚のリフト、クラムシェルなどの練習は、ITBSを受けやすい人にとって特に有益です。 あなたのITバンドの定期的な泡立ちは、ITBS予防にとっても重要です。
痛みの位置：膝キャップ
起こりうる怪我：ランナーの膝
膝蓋骨の前または後ろに痛みがある場合は、膝蓋骨大腿痛症候群または前膝症候群とも呼ばれる膝の膝を治療することができます。 走者の膝は、下り坂を走ったり、踏みつぶしたり、階段を上ったり下ったり、長時間座ったりすることによってしばしば悪化します。
走者の膝は、通常、大腿四頭筋の衰弱と緊張したハムストリングまたはITバンドによって引き起こされる。
あなたの四肢は、膝蓋骨を所定の位置に保持する必要があるので、上下に移動します。 しかし、あなたの四肢に筋肉の衰弱または不均衡があると、膝蓋骨が左右に動いて軟骨をこすり落ち、痛みを伴う摩擦や刺激を引き起こします。
走者の膝を治療するには、走った直後に膝を凍らせて痛みや炎症を軽減することができます。 あなたの膝の筋肉を強化するために働きます。これは、あなたの膝蓋骨のサポートと安定に役立ちます。 前方への突発やまっすぐなレッグレイズなどの簡単な練習をすることができます。 あなたのハムストリングを伸ばすこと、 そしてITバンドを巻き込むことも役立ちます。
あなたは、痛みのない限り、走っていても、 クロストレーンしていても、数日はかかります。 通常の歩行で走り、膝の痛みのために補うことができないときには、再び走行を開始するのは安全です。
将来、ランナーの膝を防ぐために、 足のタイプに適したランニングシューズを着用していることを確認してください。 また、靴のクッションの欠如がランナーの膝につながる可能性があるので、疲れた靴で走っていないことを確認してください。 300〜400マイルごとに靴を交換してください 。
いくつかのランナーは、上記の手順に従って将来のランナーの膝を治療し予防することができるが、他の人はさらなる治療が必要な場合がある。 あなたは適切なストレッチとエクササイズを与えることができる理学療法士を訪問する必要があります。 あなたのランナーの膝が過度の痛み（あなたが走っているときに足が内転すること）によって引き起こされた場合、カスタムフィットの矯正器具を手に入れることに関する足病専門医に診察する必要があります。
痛みの位置：膝の上から脛骨の頂まで
起こりうる傷害：膝蓋腱
あなたの脛骨の上までのあなたの膝の上の痛みは、一般的な過度の傷害である膝蓋腱炎の徴候かもしれません。 膝蓋腱炎は、膝蓋骨（膝蓋骨）から脛骨（脛骨）まで伸びる膝蓋腱に繰り返し起こるストレスによって引き起こされます。 ストレスは、あなたの体が修復しようとする腱の小さな涙になります。 腱が炎症を起こして弱くなると痛みを感じます。
あなたは最初に走った後に痛みに気付くかもしれませんが、腱の涙が増えるにつれて最終的に悪化し、走っている間にそれを感じ始めるでしょう。
膝蓋腱炎を治療するには、まず地域を凍結させ、走ってから数日間休みを取るなどの自己治療手段を試してください。 あなたは、腫れが激しくなったり、痛みが継続したり悪化したり、日々の活動を行う能力を妨げたりした場合は、医療従事者に相談してください。
痛みの位置：オールオーバーニー
可能性のある傷害：メニスカスの涙
半月板の裂傷の症状には、一般的な膝の痛み、膝の全身の腫れ、怪我の際のポップ感覚、膝の硬直（特に座った後）、膝が移動しようとしたときに膝が固定されているような感覚、その脚を曲げたり、まっすぐにするのが難しい
メニスカス（膝軟骨）涙は、走っている間に突然方向を変えたり、突然膝をねじったりすると起こります。 メニスカスが年齢とともに弱まるにつれて、より古いランナーがより危険にさらされます。 ランナーは、外側メニスカス（膝の側方）ではなく、内側メニスカス（脛骨または脛骨に取り付けられた中央メニスカス）をより一般的に傷つける。
半月板の涙の治療法は、涙の大きさと場所によって異なります。 ときどき小さな涙が適切な治療で自分自身で治癒することがあります。
あなたの医師は、痛みや腫れを軽減するために、休息（影響を与えない活動）、抗炎症薬、膝の凍結をお勧めします。 2〜3日間、または痛みや腫れがなくなるまで、3〜4時間ごとに15〜20分間、膝を氷にします。 あなたの医者または理学療法士は、あなたにやさしい強化やストレッチ練習を与えるかもしれません。 涙が大きくなったり、不安定になったり、拘束症状がある場合は、手術やその後の理学療法が必要な場合があります。
将来の半月板の涙を避けるためには、 正しい靴を履いていることを確認してください。間違った靴を着用すると、膝が倒れたりひねったりすることがあります。 膝をサポートして安定させる筋肉を強化するためのエクササイズは 、膝をより傷つきにくく保ちます。
痛みの位置：膝の上または関節の下の膝の内側
傷害の可能性：膝関節炎
あなたの膝の痛みや関節の下の膝の内側に痛みを感じている場合、膝関節の近くに位置する嚢の炎症である膝窩炎を扱っている可能性があります。 bursaは、あなたの骨とあなたの関節の近くの腱と筋肉との間の摩擦力を軽減し、圧力ポイントをクッションする、流体で満たされたパッド状の小さな嚢です。 炎症を起こしたとき、圧力をかけると、膝の患部が温かく、柔らかく腫れているかもしれません。 あなたはまた、あなたが動いたり、休んだりするときに痛みを感じるかもしれません。
ランナーでは、過度の使用は、関節下の膝の内側に位置するアンサリン嚢の痛みおよび炎症につながる可能性があります。 膝の滑液包炎の痛みや不快感を和らげるために、 RICEの自己治療法を使用することができます。
7〜10日後に改善が見られない場合は、医療従事者がチェックアウトしてください。 あなたの医師は、柔軟性と強さを改善するための運動を処方することができるスポーツ医学の理学療法士または専門医にあなたを紹介するかもしれません。 この療法は、痛みを和らげ、膝の滑液包炎の将来の発生を防ぐことができる。 膝窩炎治療のためのより侵襲的な治療には、コルチコステロイド注射、吸引、または手術が含まれ得る。
痛みの位置：膝の裏
可能性のある傷害：遠位ハムストリング滑液包炎
ふくらはぎの上部で膝の後ろに痛みを感じている場合は、別の種類の滑液包炎、遠位のハムストリングの滑液包炎を扱っているかもしれません。 これは、通常、痛みやけがの原因となり、膿疱が炎症を起こす原因となります。
遠位のハムストリングの滑液包炎を治療するには、緊張したハムストリングを緩め、伸ばし、転がし、そしてマッサージすることで作業する必要があります。 極端に窮屈な場合は、クロス摩擦マッサージ、電気刺激、超音波による理学療法も必要です。
>出典：
>膝窩炎、http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816。 2014年4月に更新されました。
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running 、Velo Press、2011。
> Meniscus Tear - 概要、http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344、2017年1月更新。
>膝蓋腱炎、http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441、2015年1月更新。