トレッドミル歩行運動プラン

by ウェンディ・バンガードナー; Richard N. Fogoros、MDのレビュー

高齢者は、トレッドミルで健康と健康を築くことができます

トレッドミルを歩くことは、高齢者が活発に滞在できる優れた方法です。毎日30分間の活発なトレッドミルの歩行によって、健康リスクを減らしフィットネスを維持するために推奨される毎日の身体活動に会うことができます。定期的な活発な歩行は、糖尿病、関節炎、および高血圧で暮らすための運動計画の一部です。

あなたが運動していないか健康上の懸念がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。ここで始める方法です。

トレッドミルは何を使うべきですか？

あなたは頑丈な感じのトレッドミルを使用してください。あなたがジムやフィットネスセンターでトレッドミルを使用する場合、商業的なグレードであり、整備されている可能性が高いです。歩行ペースは、走行ペースと同じくらい強力なモーターを必要としませんが、あなたの体重も要因です。体重が200ポンド未満の場合は、少なくとも2.0 CHPモーターを備えたトレッドミルを探します。体重がさらに増える場合は、少なくとも2.5 CHPを探し、そのモデルのユーザの体重制限を確認してください。あなたが家のトレッドミルを購入している場合、それを考慮に入れてください。

トレッドミルワークアウトシューズと服

トレッドミルを歩いているときに運動靴を着用してください。あなたの歩行靴は柔軟でなければなりません。簡単に歩くことができるように十分に緩んだ服を着用しますが、パンツの脚がトレッドミルの踏面に引っ掛かるほど長くはないように注意してください。

トレッドミルを始める

特に、フィットネスセンターで複数のモデルを使用する場合は、使用するたびにトレッドミルを知るために少し時間をかけてください。オン/オフコントロールと非常停止を探します。あなたがつまずくか倒れてもトレッドミルが止まるように、クリップを貼っておくことがよくあります。

速度と傾斜を増減させるコントロールの使用方法を学びます。

あなたがそれに立っていない間に非常に低い速度でトレッドミルを起動し、次に慎重にトレッドミルに乗り、徐々に速度を上げてください。トレッドミルに乗るときとベルトの速度に慣れているときに手すりをバランスのために使うことができます。

手すりを手放す

通常、歩行に補助器具を使用する場合は、トレッドミルの手すりを使用する必要があります。理学療法士、医師、運動トレーナーと話し合って、ハンズフリーで歩くのが適切かどうかを調べることができます。

歩行姿勢は、トレッドミルの運動から最大の利益を得るために非常に重要です。あなたのトレーニング中に手すりを保持すると、歩行姿勢が悪くなる可能性があります。この不自然な姿勢のために、あなたはさらに痛みや痛みを感じることもあります。心拍数検査を行うために手すり脈拍センサを保持することは問題ありません。

あなたが普通に歩いていない場合は、手すりを持って歩く必要があります。トレッドミルの歩行は、通常の日常の仕事の中で歩くためのバランスと安定性を構築する必要があります。あなたは、あなたがあなたのトレーニングを通じて手すりをつかんでいる場合、それらのスキルを構築しません。

あなたが握っておく必要のあるより速いスピードではなく、手すりを手放すことを可能にするスピードで歩くことが最善です。トレッドミルを握る習慣を蹴るために練習する必要があるかもしれません。

トレッドミル歩くシニアのための運動

あなたが乗っている間、遅いペースでトレッドミルから始めます。あなたの歩行を開始するように姿勢を調整します。あなたは前傾姿勢ではなく、直立姿勢で歩きたい。あなたのお尻を吸って、あなたのお尻に抱きしめてください。

あなたの顎は地面に平行で、目を前方に向けて、部屋全体に焦点を当てるべきです。肩を巻き戻して胸を開き、完全な深呼吸をすることができます。

あなたの腕を90度曲げて、あなたの歩きに逆らって前後に自然にスイングさせましょう。

スピードを上げる前に、簡単なペースで数分間ウォームアップしてください。最初は簡単なペースでトレーニング全体を歩くことができれば、それはあなたがすべきことです。しかし、歩くのが速ければ、1分ごとに0.5マイル/時のペースで徐々にペースを上げて、自信を持って歩くことができる勢いのある歩行ペースに達するが、より激しく呼吸し、発汗さえします。それらは良いことです、あなたは今あなたの心と肺を運動しており、あなたの脳やあなたの体の他のすべての部分にもっと多くの血液を送ります。

この速度を少なくとも10分間維持する。あなたが息をしているか少し不安定であることが分かった場合は、より自信が持てるまでスピードを落としてください。少なくとも10分後に、2〜3分のクールダウンのためのスピードを簡単なペースに減らします。

あなたの活発な歩行速度があなたが望むよりも遅いように見えても心配しないでください。あなたが重度の呼吸をしている限り、あなたは適度な運動強度になるのに十分に速くなります。トレッドミルに脈拍モニターが付いている場合は、最大心拍数の 50〜70％かどうかをチェックしてください。あなたの年齢に応じて、毎分80から115ビートの高齢者のために。ペースを激しく上げることができれば、それも良いことです。