1 - Cat-Cow Stretch
このシーケンスは、あなたの中核の強さを向上させ、あなたの腹筋を平坦化するのに役立つポーズで構成されています。 ヨガを行うことは6パックを得るための最良の方法ではありませんが、あなたの腹をかなり強調し強化することが期待できます。 あなたのコアを強化することは、痛みを和らげ、姿勢を改善するのにも役立ちます （何もあなたの腹を傷つけるよりも大きく見せません！）。 以下に推奨されるポーズの多くは天びんであり、コアを動作させるのに最適です。
1.あなたの腰の下の膝と肩の下の手首を使って四つん這いに出て始めましょう。
2.ウォームアップするために少数のCat-Cow Stretchesを行い、吸入して仰向けにし、吐き出しで背骨を丸める。 あなたの腹は両方の動きを通して抱きついているのを忘れないでください。
2 - 手と膝のバランス
1.背骨を中立にして、手と膝に戻します。
2.右足を持ち上げ、床に平行にしてまっすぐにします。 右足を強く屈曲させる。
3.安定したら、左腕を床に平行に持ち上げます。
手と膝のバランスで5回息を止めてください。
左脚と右腕を上げて繰り返します。
チャレンジのバリエーション：余分なチャレンジが必要な場合は、右膝を曲げて、右腕を握るために左腕で背中に近づけます。
3 - ダウンドッグスプリット
1.すべての4つに戻ってください。 足を下に曲げ 、足を下向きの犬にまっすぐに戻しながら腰を引きます。 あなたの腹を背骨に向けて抱きしめてください。
2.吸入したら、右足を床にほぼ平行になるまで上げて、 犬の犬に分かれて行きます。 腰を床に向けて平らに保ちながら脚を持ち上げることができれば、足を持ち上げても構いません。
5回の呼吸を保持する。
左足を持ち上げて繰り返します。
チャレンジのバリエーション：ゆっくりと3つの大きな時計回りの円であなたの伸びた足を取る。 3つの大きな反時計回りの円にフォローアップします。
4 - 板張りポーズ
1. Plank Poseに進む。
2.あなたの手と足の間の距離は、ダウンドッグと同じようにプランクで同じでなければならないことを覚えておいてください。 あなたの腰の位置に注意してください。 あなたはあなたのお尻をばらばらにしたり、垂れ下がったりしないでください。
3〜5回の呼吸を保つ。
チャレンジのバリエーション：あなたがダウンドッグスプリットから前方に来るとき、あなたの足を床から持ち上げてください。 ダウンドッグスプリットに戻り、脚を切り替えて、再びプランクをやります。
5 - 側板のポーズ - Vasisthasana
1.プランクから、右足の外側に転がるように体重を右腕に移します。
2.右足の上に左足を積み重ねながら、両足をまっすぐにします。 それがより適切な場合は、足を互いの後ろにずらすこともできます。
3.左の腕を天井に向けて持ち上げ、左の指先を凝視してサイドプレートに着きます。
3〜5回の呼吸の後、中央に戻り、反対側を行い、好きな場合は両側の下向きの犬で休んでください。
初心者のバリエーション：バランスがとれない場合は、 サポートされているバリエーションを試してみてください。
挑戦のバリエーション：左足を持ち上げ、右手の上に置く。
6 - ハイランギング
1.下向きの犬に戻り、5回息を止めます。
2.右足を右手の前に持って行きます。
3.右の膝を曲げて右の足首に合わせ、右の太ももが床に平行になるようにします。
4.両方の腕を天井に向けて上げて、高ランジに入ります。
5回の呼吸のために滞在してください。
（心配しないで、もう一度やり直してください。）
初心者のバリエーション：手を腰の上に置きます。
チャレンジのバリエーション：吸入したら、右足を真直ぐにします。 足首の上に右ひざを伸ばして曲げます。 5回の呼吸サイクルを続けます。
7 - ハーフムーンポーズ - Ardha Chandrasana
1.ハイランギングから、左手をウエストに持ってきてください。
2.あなたの右の指先を右足の前に12-18インチ置き、右脚をまっすぐに左足を持ち上げてまっすぐに伸ばして、 Ardha Chandrasanaに入ってください 。
3〜5回の呼吸を保つ。
初心者のバリエーション：必要に応じて、あなたの右手でブロックを取る。
課題のバリエーション：左膝を曲げて左手に近づけ、左足をつかむ。 この変形はサトウキビの姿勢と呼ばれています。
8 - 厄介な椅子のポーズ - Utkatasana
1. Ardha Chandrasanaから、左足を右足の横に降ろします。
2.両腕を持ち上げて膝を曲げ、 椅子の姿勢を変えてください。
5回の呼吸を保つ。
9 - イーグルポーズ - ガルーダサナ
1.厄介な椅子から、右足に体重を移します。
2.左足を床から持ち上げ、次に左脚を右に巻きます。 可能であれば、あなたの右のふくらはぎにあなたの左のつま先をフック。
3.両脇に腕を持ち、左手を右手で包んで、手のひらをまとめます。
イーグルのバランスは、3〜5回の呼吸を行います。
あなたの腕と脚を解いて、あなたの手のひらを床に持って行き、ホップするか、Downward Dogに戻ります。
左の4つのポーズを繰り返す前に、ここで5回の呼吸を休んでください。
挑戦のバリエーション：それぞれの吐き出しで、ひじをひざまずいてください。 各吸入器で、あなたの出発位置に戻ります。
10 - ボートポーズ - Navasana
1.マットの上に座ってください。
2.足を45度の角度にまっすぐに持ち、 ボートポーズに入ってください 。 胴体は自然に元に戻りますが、背骨が崩壊することはありません。
3.ボディに "V"字形を作ります。
4.肩に合わせて腕をまっすぐ引き出します。
初心者のバリエーション：あなたの膝を床に平行にして膝を曲げます。 これはハーフボートと呼ばれています。 これが維持するのが難しい場合は、あなたの太ももの後ろに保持することができます。
チャレンジのバリエーション：あなたがポーズを確立したら、足と胴を床に向かって同時に降ろし、そこに乗ります。 腹筋のようなポーズに戻ってきてください。 できるだけ多くの時間これを行います。
背もたれにうそをついて、安心してお休みください！