エアロビクス、インターバル、抵抗運動のメリット
運動はメタボリックシンドロームを予防し治療する自然な方法として推奨されています。 しかし、運動は、異なる人々に異なることを意味します。 活発な散歩をするだけで十分であるか、体重を動かすか持ち上げる必要があるかどうかは不思議に思うかもしれません。 研究者は、リスクを軽減するためにどのような種類の運動が必要なのかを検討しています。
メタボリック・シンドローム
あなたの医者がメタボリックシンドロームを持っていると言われた場合、またはそれを発症するリスクがある場合、あなたは一人ではありません。
すべてのアメリカ人の約3分の1がこの条件の基準を満たしています。 代謝症候群は、心血管疾患、脳卒中、および糖尿病のリスクを上昇させます。
メタボリックシンドロームの基準は、以下の3つ以上があることです。
- ウエストの周りに脂肪が多すぎる ： ウエストラインは男性102センチメートル以上、女性88センチメートル以上。
- あなたの血中の高トリグリセリド ：150mg / dL以上のトリグリセリド
- あなたの血液中の良いタイプのコレステロールのレベルが低い ：40mg / dL以下のHDLコレステロール
- 高血圧：収縮期が130mmHg以上または拡張期が85mmHg以上
- 高血圧 ：100mg / dL以上の空腹時血糖値
運動、食事、および体重減少は、これらの測定の多くを改善し、メタボリックシンドロームを逆転または予防することができる。
メタボリックシンドロームのための基本的な運動の推奨事項
アメリカ心臓協会および国立心臓、肺、および血液研究所からの心臓健康的な身体活動の勧告は、 有酸素運動にも焦点を当てており、これは心臓運動とも呼ばれます。
メタボリックシンドロームを予防または治療するために推奨される量およびタイプは、以下のとおりである：
- 中等度から激しい身体活動の週150分を取得します。
- エクササイズは、1日を通して10分以上のセッションに分割することができます。
- 穏やかな歩行 （時速3マイル以上）は、適度な強さの有酸素運動の例ですが、心拍数を上昇させる活動は含まれています。
適度な運動をすると、心拍数が最大心拍数の50〜70％の範囲に上昇します。 あなたは通常よりももっと呼吸していますが、まだ完全な文章で話すことができます。 活発な歩行以外の練習には、毎時10マイル未満の自転車、水上エアロビクス、ダブルステニス、またはボールルームのダンスが含まれます。
激しい運動には、ランニング、より速いスピードでの自転車、エアロビックダンス、シングルテニス、最大心拍数の70〜85％までの心拍数をもたらす活動が含まれます。 あなたは短いフレーズでしか話すことができません。
Fitbitのような多くのフィットネストラッカーは、 中等度から激しい強度の運動時間を追跡します。 Fitbitでは、これをアクティブな分と呼びます。 その測定値をチェックすることで、毎日十分な有酸素運動を確実にするのに役立ちます。
これらの推奨事項には、心拍数を上昇させるための有酸素運動を通して、より高い強度の活動が爆発するインターバルトレーニングについては特に言及していません。 抵抗運動 （または筋肉強化活動）は、米国保健福祉省の2008年米国人身体活動指針（FDA）の健康とフィットネスに週2日の筋力トレーニングが推奨されているにもかかわらず、まったく言及されていません。
研究者は、これらのタイプの運動がメタボリックシンドロームのリスクを低減するのに有益であるかどうかを検討してきた。
抵抗運動と併用した場合の好気性運動単独の効果
有酸素運動または有酸素運動と抵抗運動の組み合わせがメタボリックシンドロームを有する患者に対して測定可能な効果を有するかどうかを見出すことを目的とした16のランダム化比較試験のメタアナリシス。 彼らのデータ分析は、
- 有酸素運動の利点 ：有酸素運動だけでは、座っている患者と運動した人の結果を比較すると、 体格指数 （BMI）、腰囲、トリグリセリド、および収縮期血圧および拡張期血圧が有意に改善した。 有酸素運動のその他の利点には、体重減少、脂肪量、空腹時血糖、およびLDLコレステロールが含まれた。 有酸素運動を楽しんだ人々は、 VO2peakによって測定された好気性のフィットネスを改善しました 。 興味深いことに、HDLコレステロール値は変化しなかった。
- 併用運動効果 ：有酸素運動と抵抗運動を組み合わせると、腰囲、収縮期血圧、HDLコレステロールが大幅に改善されました。 有酸素運動単独の場合と同様に、酸素飽和度測定で見られるように、好気性のフィットネスが改善されました。 その他の措置は大きく変わらなかった。
- 有酸素運動の強さの影響 ：強烈な運動（例えば、歩行）と抵抗トレーニングの併用プログラムを享受した人だけでなく、高強度（運動中など）の運動をした人の方が、 収縮期血圧を下げることになると、高強度運動が勝者となりました。 運動強度群間には、他の結果について差はなかった。
- 抵抗運動単独 ： 耐性運動単独の研究は含まれていないが、著者らは有用であり、より多くの研究が必要であると示唆する他の研究を指摘する。
有益な効果の大きさは有意であったが、小さかった。 これは、健康成果に差をつけるかどうかという問題につながる。 あなたのウエストラインは縮小するかもしれませんが、運動だけではメタボリックシンドローム基準の限界を下回らない場合があります。 あなたの血液検査はよりよく見えるかもしれませんが、心臓発作や脳卒中のリスクが低いということですか？ 研究者は、運動はメタボリックシンドロームを管理する単なる戦略であると指摘する。 全体的な座った時間を短縮し 、ダイエットを改善し、より良い睡眠を取ることは、リスクを下げるための他の推奨事項です。
高強度区間訓練（HIIT）
多くの有名なエアロビクス・インターバル・トレーニングやプログラムには、1分間のスプリントやウォーキングの繰り返し、数分間のジョギング速度の遅さなど、より高い強度の運動のバーストが含まれます。 これらのタイプのエアロビクストレーニングがメタボリックシンドロームの方が優れているかどうかはまだ未解決の問題です。 彼らは、中等度の連続的な運動よりも効果があることを示すいくつかの研究があるが、これらの研究は小さく、一部は高品質ではない。 HIITが優れていると言うのは時期尚早です。 しかし、HIITのトレーニングを楽しむなら、少なくとも他のエアロビクストレーニングと同じ効果があるはずです。
トレッドミル、楕円形のトレーナー、および固定式の自転車には、頻繁に使用するために事前にプログラムされた丘陵または速度間隔のトレーニングがあります。 あなたが歩くことを楽しむ、または屋外で走っている場合、あなたのトレーニングに高い強度のバーストを加える多くの方法があります。 あなたの心拍数を上げるために、スピードアップ、丘をタックル、または階段を使用してください。
耐性運動と代謝症候群のリスク
テキサス州ダラスのクーパークリニックで行われた研究では、耐性訓練の効果を特に調べることで、運動試験の参加者7,400人以上がメタボリックシンドロームを発症したかどうかを調べました。 彼らは、研究の彼らの15％がメタボリックシンドロームを発達させ、彼らの典型的な量とタイプの運動と、彼らが米国の身体活動ガイドラインを満たしているかどうかを振り返ることができたことが分かりました：
- 1週間に2回抵抗運動の推奨事項を満たすことは、有酸素運動とは無関係に、メタボリックシンドロームのリスクを17％低下させた。
- 好気性運動と抵抗運動の両方の推奨事項を満たすことは、メタボリックシンドロームのリスクを25％減少させた。
- 抵抗運動を行わない場合と比較して、1週間未満の抵抗運動を行うことで、メタボリックシンドロームのリスクが29％低下しました。 抵抗運動で一週間を超える時間を費やしても、リスクをさらに減らすことはできませんでした。
これらの結果の結果は、推奨される抵抗運動の量、有酸素運動の推奨量に加えて、メタボリックシンドロームのリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。
抵抗運動は筋肉強化活動である 。 体重を持ち上げたり 、筋肉ターゲティングの運動器具を使用したり、抵抗バンドを使用したり、プッシュアップ、クランチ、スクワットなどの体重運動をすることができます。
からの言葉
歩く、自転車に乗る、踊る、走る、または持ち上げるなど、メタボリックシンドロームの危険性を減らす可能性があります。 あなたが最も楽しむものを行い、物事を盛り上げるためにさまざまな運動を試みてください。 アクティビティモニタを装着している場合は、毎週の運動量を確認して、推奨量に達しているかどうかを確認してください。 そうでなければ、あなたの運動時間を着実に増やしてください。 抵抗運動をスキップしてはいけません。何よりも楽しい活動を見つけて、引き続き行動してください。
>出典：
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