ウォーキング・ペースでのフィット感
あなたの犬を歩いたり、30分のパワーウォークを実際に行こうとすると、 1日に10,000ステップを記録していますか？ あなたはジョギングがあなたの歩行よりも優れていると思う友人から悲しみを訴えるかもしれません。また、汗を流して息を吐き、息を呑むように運動する必要があります。 歩行が実際の運動であるかどうかを見てみましょう。
1.活発な歩行は中程度の強さの有酸素運動である
適度な強度のゾーンに心拍数を上げる活発なペースで歩くことは、心臓血管系の「本当の運動」の利点と健康リスクを低減するために推奨されます。
活発なペースは、通常よりも激しく呼吸している場所です。話すことはできますが、歌うことはできません。 あなたの脈をとる場合、最大心拍数の50％から70％の間でなければなりません。 適度な運動のセッションとして数えるために、このゾーンで少なくとも10分間歩く。 1日に中度強度の運動を最低30分間、週に5日間、1度に少なくとも10分のセッションに分けることができます。
活発な歩行運動を20分間お試しください：
- ウォーミングアップには1〜3分の簡単なペースでスタートします。
- あなたの目標心拍数へのペースを拾うか、または20分間の激しい運動を感知します。
- クールダウンのための簡単なペースで1〜3分で終わります。
2.活発な歩行でエアロビクスフィットネスを構築する
歩行は、あなたの好気性のフィットネスを構築することができる本当の運動です。 あなたは積極的に歩き、30分のセッション、少なくとも週3~4回、最大心拍数の70~80％で心拍数をエアロゾルゾーンに持ち込む必要があります。
これは、中強度のゾーンと激しい強度のゾーンの間にあります。 あなたは大きく呼吸します。 すでにフィットしている場合、歩行トレーニングでこのゾーンに到達するには、丘、トレッドミルの傾斜、またはジョギング間隔を追加する必要があります。
- 簡単なペースで5分間スタートしてください。
- あなたの心拍数を目標ゾーンに上げるペースで歩き続けます。 これは短時間で話すことができます。
- このペースで30〜50分歩く。
- 簡単なペースで5分でクールダウン。
3.体重調節のための運動としての歩行
体重管理のためのすべての運動についての真実は、それが余分なポンドを維持するのに役立つことができますが、 あなたが食べるものを制御することが最大の効果を持つことです 。 CDCは、体重管理のために、中強度の好気性活動または激しい強度の好気性活動の週に少なくとも150分を推奨する。 しかし、彼らはあなたのカロリーを減らす必要があると賢明に述べています。
あなたは、あなたの口に出くわすことを逃れることはできません。 十分な持続時間（45分歩く）の有酸素運動は体内の脂肪蓄積を促します 。 しかし、あなたが十分にその脂肪を置き換えている食べている場合、あなたは変化を参照してくださいされません。 活発な歩行、速い走り、自転車運動は、あなたが食事をコントロールしないと減量につながりません。 しかし、英国のある大きな研究では、運動のために歩くことが活発であると報告された女性は、ジムの運動やスポーツをした女性よりもスリムであることが分かった。
この脂肪燃焼運動を試してみてください：
- 適度なペースで10分間スタートします。 これは、保存された血糖とグリコーゲンを燃焼させ、体に脂肪を燃やす準備をするように指示します。
- ペースを拾い、あなたの心拍数を最大心拍数の60〜70％まで上昇させるペースで30〜60分間歩きます。
- 簡単なペースで5〜10分でクールダウン。
簡単な歩行の利点
犬を歩いたり、 簡単なペースで散歩に行くと、あなたの筋肉や関節が働きます。 これは、あなたが過体重または関節炎のリスクがある場合に特に有益です。 簡単なペースでの歩行は、膝関節の負荷を25％削減し、実際に歩くよりも1マイルあたりのカロリーをより速く消費します。
活発な歩行という心臓血管の利点はありませんが、それは1日を通してアクティビティを追加するための良い出発点です。 また、CDCは、簡単な強さの運動は、中度運動によっても刺激されるあなたの心の健康と気分を改善するための利益をもたらすという証拠があることにも留意しています 。
5.低強度活動が座っている時間を崩して健康リスクを減らす
研究者は、一日に30分以上座っていたり、単に立っていると、その日のある時点で運動をしていても、健康リスクが上昇する可能性があるということを発見しています 。 これらの健康リスクを減らすためには、30分おきに、または1時間ごとに1〜3分間歩くことが必要であることが示されています。 オフィスや家を回ったり回ったりすると、命を救うことができます。 ある研究は、これらの短くて簡単な歩行が、グルコース制御およびインスリン応答を改善することを発見した。 フィットネスバンドの数が増えれば、起動して移動するときに思い出させる非アクティブアラートがあります。
6. 1日にどのように運動を指示するのか
あなたがフィットネストラッカーに潜入し 、1日に10,000歩に達するように努力している場合、良いニュースは通常、あなたがその日に運動に従事したことを意味します。 ほとんどの人にとって、毎日のアクティビティだけで6,000以上のステップを記録することは困難です。 しかし、あなたは簡単なペースで10,000ステップを記録することができ、中程度の運動としては適格ではありません。
Fitbitのような多くのフィットネストラッカーは、あなたの歩みを分析し、 好気性の運動や歩行を 、 適度な速さで十分なペースで行うことができます。 あなたが「本当の運動」を受けていることを確認したい場合は、その数とステップ合計を見てください。
実運動としての歩行のボトムライン
歩行は、ゆっくり散歩から速いレースウォークペースまで、あなたがそれを楽しむどんなスピードでも身体活動です。 あなたのおしゃべりなフィットネスの友人への答えは、活発な散歩は、他の中程度の強さの演習の好気性の心臓血管のフィットネス効果のすべてで、本当の運動です。 サイクリング、トレッドミルでのジョギング、または楕円形のトレーナーを使用している場合は、歩行が活発で、同じ心拍数または労力で同じ利点が得られます。
つまり、歩行と他の身体活動とのバランスをとるべきです。 筋肉を構築して維持するには、筋力トレーニングが必要です。 サイクリングは歩行者にとって非常に有益です。反対側の脚の筋肉を動かすためです。 さまざまな活動に参加することは良いことです。そのため、すべての筋肉グループに挑戦と強化があります。 歩き続けますが、 バランスのとれた運動プログラムがあります。
>出典：
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