アスリートのための栄養の概要
競技者は、トレーニングや競技の最中に、しばしば自分の体を限界まで押し上げる。 そして、運動の物理的な要求に燃料を供給するためには、適切なスポーツ栄養が不可欠です。 多くの場合、エリート選手は非運動選手とは異なるユニークな栄養所要量を持っています。彼らは運動成功を確実にするために適切な時間に適切な食べ物を食べ、飲む必要があるかもしれません。
良い栄養の基礎はすべての人にとって重要ですが、運動選手は、特に毎日の食事を計画する際に、次のガイドラインを念頭に置く必要があります。
毎日バランスの取れた食事を食べる
一貫して運動するには、働く筋肉に高品質のエネルギーを供給する必要があります。 これを行う最も簡単な方法は、バランスの取れた朝食を食べて、一日を通してさまざまな高品質の食べ物を食べ続けることです。
グリコーゲンの形の炭水化物は、運動を可能にする燃料です。したがって、一貫して訓練するつもりなら、適切な炭水化物を毎日食べるべきです。
タンパク質と脂肪には食事の場所があり、毎日摂取する必要があります。
一般に、各食事には、炭水化物、タンパク質、および脂肪の様々な組み合わせが含まれている必要があります。 アスリートはまた、 ビタミンB群と鉄分が活動的な同輩ではないより少し高い食事を必要とするかもしれません。 そして、栄養不足を避けるために、食べることに注意を払う理由は、 エゲート選手にはさらに重要です。
バランスの取れた食事は、一般に、果物と野菜（特に緑の葉の野菜）、高品質のタンパク質（赤身の肉、魚、卵、ナッツと種子、豆類など）、十分な繊維、全粒粉、必須脂肪で構成されます。
アスリートにとっては、純粋な水がたくさんあります。
運動の前に数時間食べるもの
運動前の食事は、運動のスタイルによって異なります。 あなたが夕方に運動する場合、昼食には、パスタ、パン、果物、野菜などの複雑な炭水化物が多い、消化しやすい食品を簡単に入れなければなりません。 少量のタンパク質を含む大きなサラダがうまくいきます。 鶏肉や魚などの少量の赤身肉を選び、あなたに最適なものを試してみてください。
あなたが朝の最初のことをするなら、フルーツ、トースト、または卵の軽い朝食を食べれば、あなたはおそらく最高の気分になります。 繰り返しますが、誰もが違うので、あなたに最適なものを試してみてください。 あなたが食べるものにかかわらず、朝の運動の前と途中で、たくさんの水を飲むべきです。
運動前に30分間食べるもの
あなたが行うトレーニングのタイプと期間によって、小さなおやつを食べ、30分前に水を飲むことをお勧めします。 トレイルミックスは、60分または90分以上の好気性トレーニングに最適です 。
しかし、30分間激しく動いているのであれば、エネルギーやグラノーラバー、大きなバナナ、グラハムクラッカー、イチジク、またはプレッツェルの半分しか必要ではないでしょう。
短いトレーニングのためには、何も食べたくないかもしれませんが、スポーツドリンク約8~10オンスを飲んで数カロリーを得ることができます。 また、運動前の1時間に約6〜12オンスを消費したことを確認するために飲料水を飲んでください。
運動中に食べるもの
運動中の適切な水分補給は、運動強度と期間、さらには天候によっても異なります。 推奨事項を簡略化するために、運動中の15分ごとに8〜10液量オンスの水を飲むことをお勧めします。
90分以上の運動をする場合は、15〜30分ごとに8〜10オンスのスポーツドリンク（または他の消化しやすい炭水化物）を飲むという簡単な計画があります。 90分以上運動すると、失われた炭水化物を補充する必要があります。
2時間まで持続する運動の場合、現在の推奨は1時間当たり約30グラムで炭水化物を補充することです。
運動時間が2時間以上になると、炭水化物の摂取量を60グラム/時間に増やし、運動が3時間以上になると毎時90グラムの炭水化物を消費することを推奨します。 あなたの運動が1時間未満の場合、余分なものを消費する必要はありません。
ワークアウト後に水分補給する方法
あなたの運動の後、一般的なルールは単純です -汗で失われた水を置き換えるのに十分な水を飲む 。 これを確認する最善の方法は、運動の前後に体重を測定することです。 失われた体重1ポンドにつき、約3杯の液体を消費する必要があります。 どのくらいの量の液体を消費するかを決める別の方法は、尿の色をチェックすることです。 濃い、濃い尿が脱水症状を示している可能性があります。 あなたの尿は比較的澄んでいなければなりません。
運動後に食べるもの
あなたの運動後の食事は、グリコーゲン貯蔵を補充するために、長時間または激しい運動の後2時間以内に消費されるべきです。 研究によると、持久運動の2時間以内に100〜200グラムの炭水化物を得ることは、適切なグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちます。
しかし、炭水化物とタンパク質の組み合わせを加えることは、より良い選択肢と思われる。 研究は、タンパク質に対する炭水化物の比が4：1であることが栄養の理想的な組み合わせであると考えている。 固形食品はスポーツドリンクと同様に機能することができますが、飲み物は消化しやすく、適切な比率を簡単に得ることができ、2時間のウィンドウを満たすことができます。
特別な要件
様々な健康食品でバランスの取れた食事を食べることに加えて、いくつかの運動選手には特別な栄養ニーズがあります。 ベジタリアンの運動選手は、食事に十分なタンパク質と鉄を得ることが困難な場合があります。 耐久性のある運動選手は、より多くの体液、ナトリウム、および容易に消化可能な炭水化物を必要とすることがある。 パワーアスリートはわずかにタンパク質を必要とするかもしれません。 また、冬のスポーツで鍛えて競争する選手は、寒い季節のエクササイズに必要なエネルギーを維持しながら、寒い季節に食べたり飲んだりすると、体温を調節するのに役立つことがあります。
これらのヒントは、ほとんどのアスリートにとって役立ちます。 しかし、個々のアスリートが自分の活動を促進するために食べる必要があるのは、彼らのユニークなニーズ、ライフスタイル、スポーツ、そして個人的な好みに大きく依存しています。 特定のアドバイスや食事プランの推奨事項についてアスリートと仕事をする認定栄養士または栄養士と相談することは、栄養面でパフォーマンスを求めているアスリートにとっては良い考えです。 熟練した栄養士があなたの現在の食生活を見直し、あなたのスポーツパフォーマンスの目標を達成するのに役立つあなたの栄養計画を調整します。
>ソース
>栄養と運動能力。 スポーツ＆エクササイズの医学・科学：48（3）：543-568、2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]